Kevyttä

Tiukemman harjoitusjakson päälle pidetyt kolme juoksuvapaata päivää tuntuvat tehneen sen mitä toivoin; tänään 8.4 kilometriä tuntui lupaavan kevyeltä. Parhaimmillaan kiihdytin hetkeksi noin 3.05 -kmvauhtiin ja rennolta tuntui sekin. Reilun kahden kilometrin pätkän vedin 4.11 -vauhtia ja juoksu pysyi hyvin kasassa. Päkiällä mennään ja aiemmin kuvaamaani pose-tekniikkaan nähden poikkean viemällä reittä aktiivisesti eteen. Polvikulmaa pyrin kuitenkin pitämään yllä niin että askel tulee mahdollisimman alle. 4.11 -vauhdissa frekvenssi on 85 (170) ja 3.05-vauhdissa 97 (194). Askel on pitkään ollut hakusessa, mutta viimeisen parin viikon aikana on tuntunut että homma alkaa vähitellen toimimaan.

Nyt edetään kevyellä treenillä kohti viikonloppua kisaa, jossa on mennään sitten pikamatka, hiukan yli 5 km maastossa, pururadalla. Mielenkiintoisen vertailukohdan antaa viimevuotinen kisa, jolloin käytin matkaan aikaa 22.36 - nyt on tavoitteena selvästi parempi aika. 21 minuutin pintaan, ehkä allekin pitäisi olla mahdollisuudet. Syksyn kisaohjelmaan kuuluu muutama lyhyt (=alle 10 km kisa), yksi puolimaraton ja kauden päättävä täysmaraton lokakuun puolella.

Ja se kissa. Tällä kertaa Anne meni katsastelemaan tilannetta tarkoituksenaan yöpyä teltassa ja hetki sitten tuli puhelinsoitto; Santtu oli teltalla odottamassa! Yes! Yhteiselo siis jatkuu!

-gs

(kuva http://www.sportsmedicine.upmc.com/Images/Sub/PhotoRunning.gif)

Viiltävä analyysi

Laitan tämän nyt sitten tänne - tuntuu vähän oudolta mutta menköön...



Vajaan kahden viikon takaisen 15 km vk-lenkin jälkeen rentoa juoksua kotipihalla. Kirmailtiin tytön (2v8kk) kanssa ja kauniimpi puolisko kuvasi.

Askel on muuttunut, uskoakseni parempaan suuntaan. Pose-tekniikan näkökulmasta kehitettävää olisi silti (paljonkin);

1. Maakontakti (3. ylärivillä). Askel tulee melko hyvin alle ja polvi oikeaoppisesti (posen näkökulmasta) koukussa. Kontakti päkiällä, mutta myös kantapää laskeutuu maahan, mikä on ihan ok. Lantio on kuitenkin hieman liian takana ja näin asento jää hieman pystyyn. Toisaalta uskon tämän johtuvan hitaasta vauhdista kuvaustilanteessa. Kovempivauhtisessa juoksussa askel terävöityy (kontaktiaika maahan lyhenee). Seuraavassa kuvassa (4. ylärivi) näyttää jo paremmalta, sillä nojaan eteen.

2. Irti (1. ja 2. alarivillä). Posen näkökulmasta nosto on myöhässä, jalka jää hieman taakse. Toisaalta polvikulma säilyy, mikä posen näkökulmasta on tavoiteltavaa.

Jossakin vaiheessa olisi mielenkiintoista kuvata kovavauhtista juoksua ja tiirailla kuinka tekniikka siinä toimii. Niin tai näin, toukokuun puolivälin kieppeillä on tarkoitus juosta puolimaraton ja näin testata missä mennään (vauhti)kestävyysosastolla ja kuinka tekniikka pysyy kasassa pitkäkestoisessa kovavauhtisessa juoksussa.

-gs

85 dagar kvar

Projekt Stockholm on sujunut onnellisten tähtien alla. Toistaiseksi ainoa vastoinkäyminen sattui pari päivää sitten. 5 min/km-vauhtisen juoksulenkin loppuvaiheilla, 19 kilometrin kohdalla reitti kääntyi tiukasti vasemmalle vastamäkeen. Pohje siinä kääntyessä jotenkin venähti ja nyt ohjelmassa on korvaavia harjoitteita kunnes jalka on kunnossa. Toisinsanoen kuulen kuntopyörän sulokutsun... Itse asiassa kuulin kutsun tänään; 25,6 kilometriä / 45 min mäkiohjelmaa teki oikein hyvää. Suorastaan mannaa.

Vaihe voi viedä muutamia päiviä, mutta voi viedä myös viikon tai kaksi. Malttia tarvitaan etten riko jalkaa enempää.




Toisena vastoinkäymisenä voi toki pitää vanhan sykemittarin rikkoutumista. Onnistuin tiputtamaan sen lattiaan ja se ei tykännyt siitä. Heh - mieleen tulee Röllipeikon "se ei tykännyt siitä, sen huomasin äänestä". Tänään kiersin muutamassa paikassa kysymässä tarjouksia ja kun yksi nousi selvästi yli muiden, päätös oli helppo tehdä. Mittari tai hienommin sanottuna juoksutietokone laitettiin tilaukseen ja pääsen leikkimään uudella lelulla ensi viikolla. Lapsi on terve kun se leikkii, kyllä vaan ja kovin olen yhä lapsenmielinen. Lelut on nykyään vaan kalliimpia kuin silloin joskus.



Positiivisesti ajateltuna em. vastoinkäymiset voivat tuoda mukanaan hyviä asioita. Ensiksimainittu palauttaa mieleen ainakin lihashuollon tärkeyden sekä juoksuvauhdin maltillisen noston talvikelien jälkeen. Jälkimmäiseen saattaa liittyä useampikin mahdollisuus - arvelen varsin tärkeäksi askeltiheyden entistä systemaattisemman kehittämisen. Se on nimittäin yksi keskeinen osa uutta juoksutekniikkaani ja kyseessäolevalla Polarin mallilla (RS800sd) sen seuraaminen ja kehittäminen on mahdollista.




-gs

To pose or not to pose?

I have faith. Minulla on luottamusta ja tietoa pose-tekniikan toimivuudesta. Olen tutkinut pose-juoksutekniikkaa vajaan kahden kuukauden ajan niin teoreettisesti kuin käytännön tasollakin ja kaikki viittaa siihen että kyseessä on käänteentekevä tapa tarkastella juoksua. Ja ennenkaikkea kyseessä on käänteentekevä tapa juosta. Nopeasti, tehokkaasti, vammoitta.

Kuhn lanseerasi aikoinaan paradigman käsitteen ja näkemyksen tieteen kehittymisestä ns. normaalitieteen tasolla ja toisinaan tapahtuvista hyppäyksellisistä kehitysaskeleista paradigmavaihdoksen kautta. Paradigmalla tarkoitetaan yleisesti hyväksyttyä käsitystä asioiden olemuksesta, menettelytavoista, ohjeista. Se on siis eräänlainen status quo. Yleisesti hyväksytty käsitys asioiden tilasta. Paradigmaan sopimattomia tapauksia pidetään normaalitieteellisessä kehitysvaiheessa "vain" poikkeuksina, jotka vahvistavat säännön.

Joskus käy kuitenkin niin, että poikkeustapauksia, malliin sopimattomia havaintoja kertyy niin paljon, että ne edellyttävät tieteenalan peruskysymysten rakentavankriittistä uudelleenarviointia. Tämän tuloksena voi muotoutua kokonaan uusi tapa, uusi teoria, uusi paradigma. Se on jossakin kohtaa vanhaa näkökantaa kattavampi, totuudellisempi. Sen puitteissa käsitetään aiemmat, vanhat tutkimukset ja sen puitteissa selittyvät myös aiemmin "poikkeuksina" pidetyt havainnot.


Klassinen esimerkki on tietysti maailmankuvan muuttuminen geosentrisestä heliosentriseksi - kopernatiivinen kumous siirsi maapallon kiertämään aurinkoa. "Roskaa", sanoi kirkko ja sen edustama vanhakantainen ajattelu. Mutta murros oli tosiasia ja vuosisatoja myöhemmin kirkkokin myönsi erehtyneensä ja pyysi postuumisti anteeksi esimerkiksi Galileo Galilein kohtelua. Urheilun saralla voidaan nostaa esiin vaikkapa mäkihyppy ja siirtymä v-tyyliin. Boklövin viritykselle naurettiin aluksi, mutta niin vain oli taivuttava myöntämään, että v-tyylille mennään pidemmälle.

Nähdäkseni juoksutekniikkaa koskevassa tietämyksessä eletään murrosvaihetta. Olemme paradigmaattisen muutoksen ääressä - kenties sen sisässäkin. Juoksua harrastamattomalle tämä voi olla yhdentekevää, mutta sadoille miljoonille juoksua harrastaville tämä on mullistavaa. Useiden tutkimusten valossa kaksi kolmesta juoksua harrastavasta kärsii eriasteisista vammoista joka vuosi. Kaksi kolmasosaa. Tämä oli fakta 70-luvulla ja sama fakta pätee nyt, vuosikymmeniä myöhemmin. Tämä on hämmästyttävää, kun ottaa huomioon huiman kehityksen valmennustiedossa ja ennen kaikkea juoksukengissä. Nykyiset kengät ovat moninverroin kestävämpiä, iskuavaimentavampia, tukevampia, kuin 70-luvun tennarit. Tästä huolimatta kaksi kolmasosaa juoksijoista kärsii vammoista joka vuosi.

Ja sitten väitetään, että juoksu olisi ihmiselle hyväksi.

Pose-tekniikka ("pose method of running) on venäläissyntyisen, 1990-luvulla amerikkalaistuneen Nicholas Romanovin kehittämä kokonaisvaltainen teoria juoksusta. Romanov alkoi pohtia juoksuvalmennuksen problematiikka 1970-luvun puolivälissä kokiessaan turhautumista yleisesti hyväksytyn juoksuteorian puuttumisesta.

Onko todella niin, että jokaisella on oma yksilöllinen, luontainen juoksutyyli, joka parhaiten sopii juuri hänelle?

Olisiko sittenkin niin, että juoksu onkin taitolaji siinä missä vaikkapa korkeushyppy? Olisiko sittenkin muodostettavissa yleinen teoreettisesti pätevä malli, jonka voisi myös käytännössä osoittaa olevan optimaalinen kaikille juoksijatyypeille kaikilla matkoilla?

Pose-tekniikka on yritys osoittaa, että jälkimmäinen pitää paikkansa.

Jokainen juoksua harrastava ymmärtää, että tämä on mullistava näkemys.

Pose-tekniikassa askelrytmi on korkea (vähintään 180 askelta minuutissa), maakosketus tapahtuu päkiällä vartalon alla (paino päkiällä, kantapää voi koskettaa maahan) ja jalkaterä nostetaan mahdollisimman pian suoraan ylös (lantiota kohti) maakontaktin jälkeen.

Posen idean voi kiteyttää kolmeen avainsanaan; pose, fall, pull. Tekniikka perustuu perusasentoon (pose), jossa paino on päkiällä, tukijalka on hieman taivutettu. Juoksu perustuu hallittuun kaatumiseen (fall), jolloin hyödynnetään painovoimaa. Kaatuminen käynnistyy nojaamalla eteenpäin - kasvoilleen ei sentään kaaduta, sillä tukipistettä vaihdetaan nostamalla (pull) tukijalka ylös toisen jalan tipahtaessa alas. Kevyttä etunojaa (ei lantio, vaan koko vartalo nojaa) ylläpidetään ja jalkoja nostetaan vuorotellen takareisilihaksilla (hamstrings) ylös -> matka etenee vaivattomasti, tehokkaasti, kevyesti, herkästi.

Pose-tekniikka vs. non-pose



Pysäytyskuvassa näkyy oleellinen.

Koko video (15 Mb) löytyy täältä.

Mielenkiintoinen arvio Jesse Owensin, Bob Beamonin ja Michael Johnsonin juoksutekniikasta tästä.

-gs

Talisker 18 years old and Nike Free 7.0

Oikein hyvää alkanutta vuotta 2007! Olkoon tämä vuosi hyvä meille kaikille!

1. tammikuuta 2006 - siis reilu vuosi sitten tulin aloittaneeksi tipattoman tammikuun ja niinhän siinä kävi kuten arvelin...

Helmikuussakaan ei tehnyt mieli ja samoissa merkeissä meni loppuvuosi. Tämän vuoden ensi minuuteilla harkitsin otsikossa mainitun marraskuun alussa Brysselin lentoasemalta vaimolleni ostaman jalon juoman maistamista, mutta jäi tekemättä. Ja nyt tuntuu, että taitaa mennä toinenkin vuosi perään. Tipattomana siis.

Mukavalta on tuntunut; energiataso on pysynyt tasaisesti ylhäällä koko ajan, yöuni on ollut laadukasta, aamut (myös ne maanantait) helppoja (sikäli kun joku kaamosajan aamu voi helppo olla) - ylipäätään elämisen laatu on pysynyt korkeana koko ajan. En toki väitä, että tuo kaikki olisi raittiuden seurausta. Pikemminkin on niin, että pitkien henkisten löytöretkien tulokset ovat vähitellen jalostuneet siihen muotoon, että nykyisen kaltainen olemisen tapa on mahdollistunut. Ja raittius on ollut "vain" yksi luonteva seuraus niille asioille ja arvoille, joita olen oppinut pitämään arvossa.

- - -


Toinen otsikon tuote liittyy tietysti(?) juoksemiseen. Löysin eilen alennusmyynnistä itselleni aivan uuden tyyppisen juoksukengän. Ideana on mahdollistaa jalkaterän luonnollinen toiminta joustavan pohjarakenteen avulla ja sitä kautta tukea hyvää juoksutekniikkaa. Keskeinen tavoite on ollut jäljitellä paljasjalkajuoksua, jonka edut on todettu moneen kertaan. On mielenkiintoista, että vaikka juoksukengät ovat kehittyneet valtavasti kestävyyden ja iskunvaimennuskyvyn suhteen 1970-luvulta alkaen, juoksijoiden erilaiset jalkavaivat eivät kuitenkaan ole vähentyneet. Onkin aiheellisesti esitetty kysymys; ehkäpä nykykengät aiheuttavat ongelmia ruokkimalla virheellistä juoksutekniikkaa? Jalkavaivoja ei ensisijaisesti ratkaista erilaisia pronaatiotukia omaavilla kengillä, vaan korjaamalla virheet askelluksessa.

Marrasjoulukuussa pitämäni kuuden viikon juoksutauon (ylimenokausi pienen jalkavamman vuoksi, korvaavina harjoitteina kuntopyöräily ja painoharjoittelu)aikana tutustuin POSE-juoksutekniikkaan ja heräsin pohtimaan omaa (aiemmin hyvänä pitämääni) juoksutekniikkaani. Tulin siihen tulokseen (ja vahvistin tämän videoanalyysillä) että olen käyttänyt liian pitkää ja pomppivaa ja klassista kestävyysjuoksijalle oikeaoppisena pidettyä kantapäätekniikkaa. POSE-koulukunnassa kyseenalaistetaan tämä oppi ja esitetään, että juoksutekniikka on perusidealtaan samanlainen niin pika- kuin kestävyysjuoksussa; askelfrekvenssi, ei -pituus on ensisijainen kriteeri.


Kaikkein mullistavin näkemys liittyy jalan maakontaktiin. Perinteisesti on ajateltu, että jalkaterä rullaa kantapäältä päkiän kautta varpaille, ja loppuponnistus tehdään varpailla nilkan ojentuessa suoraksi. POSE-tekniikassa sen sijaan maakontaksi tapahtuu pikajuoksunomaisesti päkiällä (kantapää voi kosketaa maata) ja juoksussa pyritään mahdollisimman lyhyeen maakontaksiin nostamalla jalkaterä välittömästi ylös maasta - juokseminen on jalkojen nostelua. Tämä voi kuulostaa kummalliselta, mutta itse koettuna avaa aivan uudenlaisen tuntuman juoksuun. Biomekaanisena mallina POSE-tekniikka tarjoaa parhaan (ja ainoan) johdonmukaisen mallin juoksun pohjaksi.

Juoksutauon jälkeiset lenkit (noin 10 kpl) olen pyrkinyt tekemään POSE-tekniikalla ja kaikki merkit viittaavat siihen, että lupaavasti sujuu ja jos ehjänä pysyn, niin mielenkiintoista on nähdä kuinka ensi kesänä maantiekisoissa kulkee. Ja tietysti mielessä on myös se Tukholman maraton, jonne ilmoittauduin jo syksyllä.

Tähänastisen POSE-kokemuksen perusteella uskallan todeta, että mikäli harrastat juoksua ja olet valmis rakentavan kriittisesti arvioimaan nykyistä tekniikkaasi, kannattaa aiheeseen tutustua esimerkiksi Runner's Worldissä pari vuotta sitten julkaistun artikkelin kautta. POSE-vaihtoehto on erityisen mielekäs, mikäli erilaiset jalkavaivat ovat ongelmasi ja/tai et ole tyytyväinen juoksutulostesi kehittymiseen. Tieteellistä näyttöä vaativalle löytyy myös materiaalia POSE-tekniikan toimivuudesta.

-gs