Kausi 2006-07 paketissa

(kuva. Kevään vammojen jälkeen hymy herkässä niin juoksun ystävällä kuin rouvallakin - toimitsijatehtävissä veteraanisuunnistuksen MM-kisoissa Kuusamossa)

Lähtökohta

Toukokuussa 2006 vietimme viikon Kreetalla. Varhaiset aamulenkit merenrannalla palauttivat taas vahvasti mieleeni, kuinka upeaa juoksu on. Joten innostuin uudestaan - lähes kymmenen vuoden tauon jälkeen numerolappu rinnassa vedin varttimaratonin 50 minuuttiin kesäkuussa. Vaatimatonta kyllä, mutta jostakinhan on aloitettava. Kisan lopussa vaivannut pohje aiheutti parin viikon juoksutauon, mutta ehdin vielä jonkinlaiseen kuntoon loppukesäksi. Parista kisasta sain jopa pokaalin muistoksi, mutta tärkeintä oli että vanha kipinä oli jälleen syttynyt täyteen liekkiin.

Syyskuussa innostuin ilmoittautumaan kesäkuun alussa juostavalle Tukholman maratonille, joten talven treeneille löytyi motivaatiota. Varsin mielenkiintoinen projekti oli edessä - olihan edellisestä maratonista aikaa 12 vuotta.

Juoksutekniikka uusiksi

Loppusyksystä vasen sääri kipeytyi ja päätin antaa sen parantua kunnolla ennen uuden kauden aloitusta. Juoksutauon aikana törmäsin pose-tekniikkaan ja mietin että kenties juoksutekniikassani on tarkistamista. Päätin tehdä muutoksia ja aloin varovasti tekemään joitakin drillejä (tekniikkaharjoituksia).

Kauden 2006-07 juoksut aloitinkin vasta joulukuun 10. päivä. Juoksutaukoa kertyi kuusi viikkoa. Aiemmin syksyllä hankittu kuntopyörä oli tauon aikana ahkerassa käytössä, joten aerobista kuntoa pystyin kehittämään. Samalla ajoin sisään uutta juoksutekniikkaa, jossa askel pyritään pitämään päkiäpainotteisena, maakontakti vartalon alla ja frekvenssi (askeltiheys) riittävän korkeana.

Treeni käyntiin

Ensimmäisen pitkän lenkin tein tammikuun 16. päivä (20 km) ja kaikki sujui hyvin. Puolentoista viikon kuluttua juoksin pitkänä jo 26 km. Tämän jälkeen vaihtelin pitkän lenkin pituutta 17 ja 26 välillä, tyypllisesti tein sen 20 km mittaisena. Uusi juoksutekniikka tuntui sujuvan hyvin ja olin erittäin toiveikas kesän tulosten suhteen.

Vamma pysäytti

Maaliskuussa innostuin tekemään 10 km vk-lenkkejä turhan usein ja kun 13. maaliskuuta vedin vielä 20 km lenkin vk-tasolla (noin 5 min/km-vauhtia), niin arvaahan sen mitä tästä seurasi... Jonkinlainen revähdys vasemmassa pohkeessa pakotti pitämään juoksutaukoa 14.4. saakka. Kuntopyörä mäkiohjelmineen oli ahkerassa käytössä, 15.3.-11.4. 338 km veivausta olohuoneen kulmassa... (kuva. Tämä siitä seuraa...)

Back in business

Todellisen juhlan tuntua olikin kun 14.4. tein noin 9 kilometrin lenkin Helsingin Oulunkylässä ja pohje kesti hyvin (myös ne järjettömät 4 x 200 metriä radalla, jotka oli ihan pakko tehdä juoksun riemusta).

Pääsin mukavasti harjoittelun makuun, ja ehkäpä vammasta hiukan viisastuin ja mäkiharjoitteluakin oli ohjelmassa;
vko 15: 19 km
vko 16: 35 km
vko 17: 68 km

Tein myös jonkinlaista arviota juoksutekniikastani - ei posea mutta muutosta aiempaan kuitenkin.

Viikon 18 vietin Norjassa työmatkalla, ja siellä otin ohjelmaan säännölliset aamulenkit. Tein myös kaksi hyvää rataharjoitusta.

vko 18: 64 km (6 x 400 m 1.29-1.23, 6 x 800 m 3.18-3.09)

Seuraavalla viikolla hieman keventelin puolimaratonia ajatellen, tein kuitenkin yhden kovan harjoituksen radalla, 5 x 2000 m 8.33 - 8.12.

vko 19: 49 km

Puolikas ja vamma

Viikolla 20 juoksin puolimaratonin Lahdessa, tavoittelin noin 1.34-1.38 aikaa. Kisa oli rankka ja sykkeet korkealla alusta alkaen. 1.38 oli pieni pettymys, ehkä söin liikaa edellisenä päivänä, ehkä edellisen viikon kakstonniset painoi. Käsijarru tuntui olevan päällä koko ajan, ehkä myös olisi pitänyt jarruttaa ekat 3-5 km. 10 km väliaika noin 45.20 - tämän jälkeen vedin kilometrin noin 4.20-vauhtia. Tämä taisi olla lopullinen niitti. Loppua kohti vauhti hidastui ja frekvenssi tippui 160 apm-tasolle. Silti ihan kelpo puolikas - olihan edellisestä kymmenisen vuotta aikaa!

Kisa toi myös nöyryyttä lisää maratonia ajatellen.

vko 20: 33 km (puolikas 1.38)

Kisan jälkeen jalat oli tosi kipeät muutaman päivän - pidinkin kolme päivää juoksutaukoa. Tukholman maratoniin oli vielä hyvin aikaa, joten vielä ehtisin hyviä harjoituksia tekemään. Tai ainakin niin luulin.

Viikolla 21 ehdin tekemään kolme kevyttä harjoitusta ennen pientä katastrofia. Pientä? Maailmanlopulta se tuntui. Keskiviikon lenkillä vasemmassa pohkeessa oli toki tuntunut pientä kireyttä, mutta silti lauantainen tuli täytenä yllätyksenä...

Katsoin telkkarista Hengelon kisat ja kun vanha mestari itse veti kympin komeasti alle 27 minuutin niin pakkohan se oli lenkille lähteä. Aloittaessa syke oli todella lupaavan alhaalla (terassilla seistessä 48-50). 20 minuutin rennon juoksun jälkeen vedin pienen pätkän vähän kovempaa ja

PAM!

Kuin puukoniskuna kova kipu iski vasempaan pohkeeseen. Yritin vielä varovasti juosta, mutta kävelyksi piti laittaa. Alkoi tosissaan pelottaa kuinka Tukholman käy. Vaikka tämä kuinka leikkiä on, silti turhauttaa kovin kun kuukausien työ tuntui valuvan hukkaan yhdessä hetkessä.

Raahauduin kotiin mieli maassa ja mietin miksi ihmeessä pohje leikkasi kiinni? Ehkä juoksin aavistuksen eri tekniikalla? Edellämainitun Hengelon kisan inspiroimana vein askelta aktiivisemmin eteen koettaen kuitenkin pitää kontaktin vartalon alla. Kenties tämän myötä pohkeelle tuli hiukan tavallista enemmän painetta? Nämä kaikki oli arvailua - tosiasia oli että Tukholma väijyi tasan kahden viikon päässä. Olisi pitänyt pystyä tekemään vielä pari nopeusharjoitusta. Olisi pitänyt pystyä juoksemaan yksi pitkä (=noin 25 km). Olisi ja olisi. Ja jalka kesti hädintuskin kävellä.

viikko 21: 28 km

Olin tasan viikon juoksematta. Maanantaina 28.5. tein kuntopyörällä "pitkän lenkin" - poljin puolitoista tuntia (55 km) ja uskottelin että se korvaa juoksun. Hieroin pohkeeseen Zinaxinia ja Orudista päivittäin. Tasan viikko ennen Tukholmaa tuntui että on pakko käydä kokeilemassa kestääkö jalka - juoksin radalla varovasti 4 km 6 min/km -vauhtia. Pohje tuntui yhä kireältä ja jos olisin vauhtia kiristänyt, olisi se todennäköisesti sanonut yhteistyösopimuksen irti.

viikko 22: 4 km (lisäksi kuntopyörää 55 km)

Seuraavat juoksuaskeleet otin laivankannella matkalla Tukholmaan. Muutama kymmenen metriä tuntui ihan hyvältä. Ja Tukholmastakin selvisin. Pohkeen ja helteen vuoksi unohdin aikatavoitteet - ainoa tavoite oli päästä reitti läpi.

viikko 23: 42.2 km (Tukholman maraton 4.10)

Maratonin jälkeen pidin neljä juoksuvapaata päivää. Lomailimme kahden viikon ajan Ruotsissa. Viikolla 24 tein kolme reilun 7 kilometrin lenkkiä Alingsåsissa.

viikko 24: 22 km

Seuraavalla viikolla lisäsin hiukan määrää ja tein yhden rataharjoituksenkin heti Suomeen palattuamme (juhannuspäivänä radalla 3 x 800 m + 4 x 200 m).

viikko 25: 32 km

Seuraavalla viikolla keventelin Mikkelin puolikkaalle. Tavoite oli toukokuun aikaa (1.38) parantaa ja siinä onnistuinkin. Reittiohjausvirhe huomioiden aika oli noin 1.36 ja olo juoksun jälkeen oikein hyvä. Paljon parempi kuin edellisen puolikkaan jälkeen. Kisa antoi lisää itseluottamusta ja aloin ajatella että loppusyksystä voisin maratoninkin vielä juosta. (kuva. Tytär ojentaa juomapulloa noin 7 km kohdalla)

viikko 26: 33 km (puolikas 1.36)

Seuraavat viikot sujuivat harjoitusten osalta ongelmitta. Muutaman lyhyemmän kisan juoksin, mutta ne olivat enemmän tai vähemmän epäonnistuneita. Yhtä lukuunottamatta. Puistolan juoksun pääsin syyskuun alussa (viikko 36) läpi noin 4.13 min/km -vauhtia ja siinä tuntui askel toimivan.

viikko 27: 49 km
viikko 28: 42 km
viikko 29: 26 km
viikko 30: 50 km
viikko 31: 33 km
viikko 32: 30 km
viikko 33: 42 km (radalla 5 x 1000 m 3.41-3.52 4 min pal.)
viikko 34: 43 km
viikko 35: 38 km
viikko 36: 37 km (radalla 5 x 1000 m 3.54-4.08 3 min pal.)
viikko 37: 58 km
(kuva. Viikolla 33 raaston tapaista radalla vetoharjoitusten merkeissä - viimeisen lopussa 3.09 min/km-vauhdissa tuntuu jo pahalta!)

Syksyn onnistumiset

Kunto tuntui olevan hyvässä nousussa kun flunssa pysäytti menon viikoksi (vko 38). Samalla tuli mietittyä tavoitteita uudestaan ja hahmottelin lokakuulle puolikkaan sekä maratonin.

viikko 38: 10 km (flunssa)

Flunssasta toivuttuani aloin virittelemään maratonkuntoa. Viikolla 39 ja 40 tein 30 km pitkiksen ja muistin levätäkin. Viikolla 41 puolikas kulki lupaavasti 1.33.00. Olin erittäin tyytyväinen.

viikko 39: 56 km
viikko 40: 72 km (radalla 5 x 2000 m 2 min pal; 8.26-8.50 2 min pal.)
viikko 41: 60 km (puolikas 1.33.00)

Viikolla 42 tein pari kovempaa harjoitusta ja viimeisellä viikolla kuuntelin kohinaa (kunto nousi?) maraton kulki uuteen ennätykseen 3.23.59.

viikko 42: 32 km
viikko 43: 64 km (maraton 3.23.59)

Kauden paras jakso osui lokakuulle - flunssan jälkeen viikot 39-43 sujuivat hyvin ja juoksu maittoi.

Kilometrit kuukausittain

jouluk 54 (lisäksi kuntopyörä 76)
tammik 142 (lisäksi kuntopyörä 56)
helmik 100 (lisäksi kuntopyörä 27, hiihto 35)
maalisk 92 (lisäksi kuntopyörä 158, hiihto 28)
huhtik 120 (lisäksi kuntopyörä 197)
toukok 166 (lisäksi kuntopyörä 55)
kesäk 133
heinäk 172
elok 163
syysk 178
lokak 227

yht. juoksua 1547 km
kuntopyöräilyä 569 km
hiihtoa 63 km (hävettävän vähän!)

Ja diagrammina (kuvaa klikkaamalla isompi versio);


Määrät näyttävät melko pieniltä, joten varaa näyttäisi olevan kiristää. Toisaalta haasteena on pysyä samalla ehjänä.

Kausi siis päättyi kolmisen viikkoa sitten maratonennätykseen. Juoksutaukoa kesti puolitoista viikkoa, viime viikolla tein kolme varovaista lenkkiä, yhteensä 22 km. Tällä viikolla tein vain yhden ja kun pohje yllättäen kovemmassa avauksessa vihoitteli, päätin rauhoittaa tilanteen kunnolla. Uutta kautta en siis vielä ole aloittanut. Alustava ajatus on ottaa vielä ensi viikko kevyesti ja muita harjoitteita tehden.

Kauden 2006-07 tavoitteet

Elokuussa 2006 määritin tavoitteet tähän tapaan:

1. Muistan juoksemisen ilon - siitä kaikki lähtee ja siihen kaikki palaa.
2. Muistan levon ja harjoitussykkeen merkityksen.
3. Muistan venytellä.
4. Monipuolinen harjoittelu (juoksun lisäksi sauvarullaluistelu, hiihto, kuntosali).
5. Varttimaraton alle 45 min
6. Kymppi alle 43 min
7. Jos puolimaratonia kokeilen, alle 1.35
8. Jos maratonia kokeilen, alle 3.30
9. Muistan että iloista sen olla pitää.
10. Muistan että levätessä saattaa kuulla kummallista kohinaa - se on se kunto joka nousee...
11. Juoksutekniikan kehittäminen. Huomiota askeltiheyteen, rentouteen, maakosketuksen päkiäpainotteisuuteen ja nopeuteen.
12. Vähintään yhdestä kisasta tuntemus, että kaikki tuli tehtyä oikein - vauhdinjako, vire, kaikin puolin optimaalinen suoritus jne.

Ja kuinka kävi?

1. Muistan juoksemisen ilon - siitä kaikki lähtee ja siihen kaikki palaa.

- muistan yhä!

2. Muistan levon ja harjoitussykkeen merkityksen.

- jotakin oppimista on tapahtunut ja oppiminen jatkuu...

3. Muistan venytellä.

- yhä liian laiska venyttelijä

4. Monipuolinen harjoittelu (juoksun lisäksi sauvarullaluistelu, hiihto, kuntosali).

- ei toteutunut riittävän hyvin, sillä juoksun lisäksi vain kuntopyöräilyä

5. Varttimaraton alle 45 min

- ei toteutunut (puolimaratonin väliaikana noin 45.40)

6. Kymppi alle 43 min

- ei toteutunut (puolimaratonin väliaikana 43.30)

7. Jos puolimaratonia kokeilen, alle 1.35

- toteutui (1.33.00)

8. Jos maratonia kokeilen, alle 3.30

- toteutui (3.23.59)

9. Muistan että iloista sen olla pitää.

- kevään jalkavaivat ja muutama pieleen mennyt kisa pistivät miettimään mutta pääsääntöisesti ilo on ollut tekemisessä mukana

10. Muistan että levätessä saattaa kuulla kummallista kohinaa - se on se kunto joka nousee...


- tilasin syksyllä Runner´s Worldin ja kuin tilauksesta heti ensimmäisessä numerossa oli kevennysvinkit (tapering) lyhyiltä matkoilta maratonille saakka - niiden mukaan sitten valmistauduin lokakuun molempiin kisoihin hyvin tuloksin (puolikas SB, mara PB)

11. Juoksutekniikan kehittäminen. Huomiota askeltiheyteen, rentouteen, maakosketuksen päkiäpainotteisuuteen ja nopeuteen.

- uskon edistyneeni, varsinkin lokakuun kisoissa (puolikas, mara) frekvenssi ja askel pysyi kohtuullisessa kuosissa loppuun asti - toki vielä on kehittämisen varaa, paljonkin

(kuva Thumbs up! Ennätysmaratonilla noin 27 km kohdalla - matka jatkuu!)

12. Vähintään yhdestä kisasta tuntemus, että kaikki tuli tehtyä oikein - vauhdinjako, vire, kaikin puolin optimaalinen suoritus jne.

- ennätysmaran maalissa tuuletin tyytyväisenä, vaikka jälkikäteen arvioituna pari pientä muttaa antavat aiheen olettaa että 3.20 alle olisi ollut rahkeita
- myös heinäkuun ja lokakuun puolikkaat olivat varsin lähellä optimisuoritusta

-gs